西红柿、洋葱、胡萝卜，吃了一辈子的方法，竟然把营养都吃丢了

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学教授 黄连珍

很多人喜欢西红柿酸酸甜甜的味道，就直接生吃，或者切片拌糖、做蔬菜沙拉，但是这样都是不利于番茄红素的吸收的。

专家介绍，番茄红素是脂溶性色素，生吃时吸收率很低，而且番茄红素存在于细胞的有色体中，需要破碎细胞壁才能够被释放出来。烹调处理不仅能促进番茄红素的释放，而且使其易于人体吸收。

因此范志红表示，自己会选择熟吃西红柿，比如炒或者做汤。切西红柿时如果处理不当，大量的汁会流出来，导致水分和营养流失。

在切西红柿方面，范志红也有自己的心得：只要仔细观察表面的纹路，把西红柿的蒂放正，依照纹理小心地切下去，就能使西红柿的种子与果肉不分离，而且不会流汁。

1.维生素特丰富

番茄含有丰富的胡萝卜素，维生素 B 和 C，特别是维生素P的含量居蔬菜之冠。其中含有的维生素C、糖类和芦丁等原料，具有抗坏血病、润肤、保护血管、降压、助消化等作用。

2.番茄红素保护血管

番茄红素含有对心血管具有保护做用的维生素和矿物质元素，能减少心脏病发作。

3.帮助降压、保护肾脏

番茄有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降低血压之功能和效果，对高血压、肾脏病人有特不错得辅助治疗做用。多吃番茄具有抗衰老作用，使皮肤保持白皙。

4.促进消化

番茄中得尼克酸能维持胃液得正常分泌，保进红血球得形成，有利于保持血管壁得弹性和保护皮肤。食用西红柿对防治动脉硬化、高血压和冠心病也有帮助。西红柿多汁，可以利尿，肾炎病人也宜食用。

5.保持骨骼健康

西红柿含有维生素 K 及钙，帮助骨骼保持健康。因此，多吃西红柿能加强并修复骨骼。研究显示抗氧化剂番茄红素能改善骨量，预防骨质疏松症，骨质疏松能引起骨折、缺陷及残疾。

很多人听说胡萝卜素、维生素 A 等营养物质是脂溶性的，就用很多油来炒，殊不知，这样反而会带来胡萝卜素的明显损失。因为它不仅怕油炸的温度，还怕在热油条件下接触氧气。而且还可能吃掉过多的脂肪。

其实只要进入小肠的食糜里面有脂肪，就能促进胡萝卜素吸收。

比如说，吃完蒸熟的胡萝卜，然后喝一杯牛奶，或者吃个鸡蛋，或者配合用油炒的其他菜肴；也可以用胡萝卜和肉来来炖菜、做饺子馅，饿不需要为此多放油。

范志红表示，自己吃胡萝卜的方法很多样，比如蒸、煮、炖、焯拌等。

1.护心脏、防冠心病

胡萝卜素中含的槲皮素、山柰酚能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，因而有降压强心的作用。胡萝卜中的叶酸，能减少冠心病发病因素。

2.降血压、软血管

胡萝卜中含有琥珀酸钾盐，有助于防止血管硬化，降低胆固醇及有降低血压的作用。高血压者还可以饮胡萝卜汁后，有很好的降压作用。

3.降糖、降脂

胡萝卜还含有降糖物质，是糖尿病人的良好食品，其所含的某些成分，如懈皮素、山标酚能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成。

4.抗衰老、减缓老化

β胡萝卜素还能在机体正常新陈代谢中扮演抗氧化剂的作用，帮助细胞减缓老化的过程。

5.提高免疫力

胡萝卜素转变成维生素A，有助于增强机体的免疫轼能，在预防上皮细胞癌变的过程中具有重要作用，而胡萝卜中的木质素也能提高机体免疫机制。

6.护眼明目

众所周知，多吃胡萝卜对眼睛大有益处。因为胡萝卜中所含的维生素A与β胡萝卜素不仅能缓解眼疲劳和眼干眼涩，还能预防夜盲症，并加强眼睛的辩色能力。

西兰花有花的地方很好吃，没有花的根茎部分就没那么好吃了，而且不容易入味，所有很多人就把这个地方扔掉了。

范志红表示，烹调西兰花自己会优先选择蒸的方法，水开后大约蒸 5 分钟左右。研究表明，西兰花蒸熟后，其中的硫代葡萄糖苷、多酚类物质和胡萝卜素都得到了很好的保留。

其次选焯煮后凉拌，但不会煮太久，熟后马上捞起来，否则会导致营养素过多流失。而且西兰花茎部的营养也很丰富，建议不要丢掉。

1.强健骨骼

西兰花富含钙和维生素K，两者相互作用，对骨骼健康和防止骨质疏松具有重要作用。

2.减少心脏病风险

西兰花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。

3.防眼睛疾病

西兰花富含叶黄素，能预防老年性黄斑变性和白内障。

4.给肝脏解毒

西兰花有丰富的维生素C 含量，可增强肝脏解毒能力。

5.抵抗氧化

西兰花含有较高的维生素C 、胡萝卜素、叶黄素、微量元素硒等抗氧化物质，起到延缓衰老的作用。

有人不喜欢洋葱辛辣、冲鼻的味道，还有人不喜欢吃过洋葱后嘴里留下的异味，于是就把洋葱煮得特别软烂。

但黄连珍指出，切开后在空气中放置过久，或者高温加热等烹调方式，都会使有机硫化合物含量减少。这样，最有益的营养就都丢失了。

黄连珍常常会生吃洋葱或者选择短时间清炒。经过炒制的洋葱很容易发软，口感不佳，黄连珍告诉大家一个小诀窍：下锅前在切好的洋葱中拌入少量的面粉，这样炒出来的洋葱菜色泽金黄，质地脆嫩。

如果觉得吃过洋葱后嘴中留下的异味很尴尬，可以选择在晚上吃，或者吃过洋葱之后喝点儿牛奶、吃点儿花生，都有帮助的。

1.抗癌

据《华商晨报》：洋葱富含槲皮素和硒。前者抑制癌细胞活性，阻止癌细胞生长，后者是一种很强的抗氧化剂，减轻体内氧化损伤。还有调查显示，常吃洋葱比不吃洋葱的人胃癌患病几率会下降。

2.帮助降血糖

洋葱中还含有类似降血糖药的有机物，糖尿病患者经常食洋葱能起到较好的辅助降低血糖作用。

3.改善动脉粥样硬化

洋葱中的洋葱精油，可抑制膳食中胆固醇吸收，提高人体内纤维蛋白溶解酶的活性，因而能降低血液黏稠度，改善动脉粥样硬化。

4.抗老化

紫皮洋葱中还含有植物花青素，这是一种比维生素C和维生素E的抗氧化能力强数十倍的植物化学物质，能够保护人体免受自由基的损伤。花青素还能够增强血管弹性，改善循环系统和增加皮肤的光滑度，预防炎症和过敏，改善关节的柔韧性。

5.增进食欲

洋葱中含有与葱、蒜中的成分一样的辣素，有浓郁的气味，可刺激胃酸分泌，增进食欲以及杀菌和预防感冒。

6.补钙健骨、助长个儿

妈妈们不妨给孩子们也多吃些洋葱，洋葱可以起到循环代谢、抗氧化的作用，当我们的血液运行起来、细胞活跃起来，代谢和吸收都会好了，对长个儿有利。另外有研究表明，洋葱对于维持骨密度，预防骨质疏松也有一定作用。