2020-10-28 来源：未知 编辑：admin
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉练习办法，但无需上下撑起运动，在练习时首要呈俯卧姿态，身体呈一线坚持平衡，能够有效的练习腹横肌，被公认为练习核心肌群的有效办法。
基本信息
中文名
平板支撑
外文名
plank
意图
练习肌肉
类别
健身办法
禁忌
不适宜人群
目录
1练习办法
2动作方法
3练习效果
4注意事项
5国际纪录
6赛事
练习办法
俯卧，双肘弯曲支撑在地上上，膀子和肘关节垂直于地上，双脚踩地，身体离开地上，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸，眼睛看向地上，坚持均匀呼吸。
每组坚持60秒，每次练习4组，组与组之间间歇不超过20秒。
动作方法
肘关节和肩关节与身体坚持直角。在地板上进入俯卧姿态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在膀子下。任何时分都坚持身体笔挺，并尽可能最长时刻坚持这个位置。
若要添加难度，手臂或腿能够提高。膀子在肘部上方，坚持腹肌的继续缩短发力(操控住)，坚持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部能够合十，在坚持75秒以上的时分恰当举高一下臀部(由于随着时刻我们的臀部会下沉，所以需求坚持臀部和腰板、腿坚持直线)。颈部坚持前倾，能够练习颈部。
练习效果
练习核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背痛苦。
这个动作首要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它能够协助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更诱人。
平板支撑能够削减背部的受伤，由于在做平板支撑的时分能够增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，别的还能够给背部强有力的支撑，特别是上背部区域。
注意事项
任何时分都坚持身体笔挺，并尽可能最长时刻坚持这个位置。若要添加难度，手臂或腿能够提高。
需求一个比较适宜的平板，不能太硬也不能太软。膀子在肘部上方，坚持腹肌的继续缩短发力(操控)
不适宜人群:
平板支撑看起来简略，可是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。假如近期膀子、腰部、背部等部位有痛苦感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损害、网球肘、肩关节痛苦、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，牵强练习会有加重症状的风险。别的，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医生后再考虑测验平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对练习腰腹的运动。
百度搜索“平板支撑：好像什么也没改变”
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