2020-11-09 来源：未知 编辑：admin
⒊单腿上抬运动
预备姿态:仰卧位，两臂伸直放于身体两边，两腿伸直。
操练动作:①左腿直腿上抬，膝关节坚持伸直。②复原。③~④右腿直腿上抬。左、右替换重复6~8次。]
⒋双腿上抬运动
预备姿态:仰卧位，同第一节。
操练动作:①两腿伸直抬起、坚持5~10秒。②复原。重复10~12次上法。两腿上抬可有20°、45°、90°等不同视点。
⒌屈伸双腿运动
预备姿态:同第一节。
操练动作:①两腿并拢用力委曲，两膝尽量贴近腹部。②复原。重复进行10~12次。
⒍直腿吊水运动
预备姿态:同第一节。
操练动作:①直腿替换上、下一起摇摆，如吊水状，起伏不要太大，15~20次。②复原。歇息顷刻，再按上法重复15~20次。
⒎直腿穿插运动
预备姿态:同第一节。
操练动作:①两腿伸直分隔，然后左腿在上，右腿鄙人，穿插内收。②两腿伸直分隔，再右腿在上，左腿鄙人穿插内收。重复穿插10~12次。
⒏仰卧起坐运动
预备姿态:同第一节。
操练动作:①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②复原。重复10~12次。上述几种操练方法，可增强腹部及下肢肌肉。
⒐座位腹部减肥法
⑴腹直肌缩短运动:
预备姿态:坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。
操练动作:呼气，做腹直肌缩短，用力将腹肌尽量向脊柱挨近;能够轻轻拱起背部，此刻可感到中腹部肌肉严重缩短。
⑵腹斜肌缩短运动:
预备姿态:坐于床上或体操垫上，两腿分隔伸直。
操练动作:右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌缩短，尽量使其向脊柱方向挨近，此刻会感到右腹斜肌缩短严重。按上法做左腹斜肌缩短。
⑶腹部8字形缩短运动:
预备姿态:坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。
操练动作:轮番作上腹部及腹部肌肉缩短如8字形缩短。
⑷体侧前伸运动:
预备姿态:坐于床上或体操垫上，两腿分隔伸直。
操练动作:躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。
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