2020-11-09 来源：未知 编辑：admin
第5-8周:接连跳绳3-5分钟，每次争夺多坚持30-60秒，直到你能够接连跳10分钟。速度可依据自己的情况恰当操控。
方针2
跑5公里
成效:
跑5公里耗费350卡热量，一起还能有用操练腿部肌肉、增强心肺功用。
方案:
不管你的体质怎么，经过一段时刻的操练，跑完5公里都没问题。这也需求每周3次的操练。
第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周:每次走3-4分钟、慢跑3-4分钟。
第3周:每次走1分钟、跑5分钟。
第4周:每次跑2-3公里。
第5周:每次跑3-4公里。第6周:每次跑5公里。
方针3
接连爬200级台阶
成效:
45分钟的操练能焚烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
方案:
⒈接连爬台阶需求操练者有很强的耐力和力气，所以在操练开端需求合作其他的力气和有氧操练。刚开端每周操练2-3次，每次争夺多爬20级台阶，直到能够接连爬200级台阶为止。
⒉假如使用器械操练的话，能够在操练的中心调高或下降器械的高度。
方针4
完结10个俯卧撑
成效:
能有用操练上身和腹部肌肉。
方案:
⒈刚开端做俯卧撑的时分，假如手臂和肩部力气不够，能够将双手放在2-3个台阶上操练。两天操练一次，每次5-10个。
⒉当你双手撑在台阶上能够轻松完结5个俯卧撑时，能够将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行操练。每隔一天完结5-10个。
⒊当这个也变得垂手可得的时分，用脚尖和双手撑起身体，一起收紧小腹，使整个身体成一条直线，完结规范的俯卧撑操练。每隔一天操练1次，每次争夺多完结1个，直到能接连完结10个俯卧撑为止。
方针5
快跑
成效:
跑步进程中突然加快的1分钟快跑操练，能多焚烧30%的热量。
方案:
第1周:3次走路或许慢跑操练，速度不要太快。
第2周:以每小时6-7公里的速度跑1分钟，然后添加快度到每小时9公里跑30秒。每周操练3次。
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