2020-10-28 来源：未知 编辑：admin
在开展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是能够挑选斜身引体作为初始的操练动作:挑选较低矮的单杠或许满足健壮横杆，离地的最佳高度为操练者的身高的1/2为宜，开端位置为操练者横躺在横杆之下，双手伸直抓住横杆略宽于肩，双脚支撑地上，身体从旁边面看头、肩、髋、膝、足成一条直线，然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿，此刻坚持该状况约1s左右，使肌肉充沛得到缩短，然后渐渐将身体康复至开端位置，此刻为完结一次操练，操练者可根据自身情况以每组6~10次成组操练，每次操练组数为4~6组，每组间隔歇息30~60s，应留意的是在操练的进程中身体要始终坚持从旁边面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上，骨盆坚持中立位，肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩。
腰腹力气操练
在做引体向上的进程中，由于身体悬空，所以坚持身体的安稳就显得尤为重要，由于身体不安稳导致的身体前后摇摆会在摇摆的进程中发生离心力会导致难度加大，所以就需求操练者经过开展腰腹部力气来摆阵身体的安稳性。
在开展操练者的腰腹部力气时能够采用平板支撑的办法来进行操练:操练者附身趴在垫子上，大臂在肩关节水平屈，与身体夹角呈90°，小臂在肘关节处屈，与大臂夹角呈90°，用小臂与肘关节还有双脚脚尖支撑地上，身体悬空，从旁边面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上，骨盆坚持中立位，肩胛骨后缩、下沉，不要耸肩，两眼平视，腰、腹臀部肌肉收紧，坚持正常呼吸节奏，尽可能地坚持更长的时刻，假如觉得难度过大，可将脚尖支撑地上改为跪姿，用膝关节支撑，双脚离地。
辅佐引体向上操练
在经过了一段的时刻的辅佐操练之后，体向上的辅佐操练:在正常引体向上的根底之上，小腿在膝关节处屈，彼此穿插，由伙伴在死后托住小腿开端做引体向上，在操练困难时伙伴能够发力辅佐操练者完结引体向上的操练或运用弹力带辅佐操练(留意安全)，以此操练可将一系列的辅佐操练逐步转变为独立完结引体向上操练。直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摇摆、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等亦可辅佐操练引体向上。
呼吸操控操练
在进行引体向上操练时，要留意呼吸节奏和呼吸频率，在向上拉起时呼气，再向下康复时吸气。不可长期憋气，长期憋气会使胸内压升高，影响心脏的血液回流量和心射血量，使得大量贫氧血液滞留在血管中，影响机体的正常代谢，使大脑处于缺氧状况，添加疲惫感。一起影响身体内乳酸代谢功率，使乳酸代谢率下降，加剧骨骼肌的酸痛，在必定程度上会引起DOMS(推迟性肌肉酸痛)的发生，严峻下降后续的操练功率，一起对身体健康发生损害。
歇息与拉伸
在每次操练完毕之后，需求对操练部位进行拉伸与按摩，使其能够放松下来，得到充沛的歇息，加速乳酸代谢功率，促进骨骼肌细微破损面的康复与骨骼肌的成长功率，在防备DOMS(推迟性肌肉酸痛)的一起还能够防备疲惫性的损伤，以到达更好的操练作用。
养分弥补
体育操练离不开科学合理的膳食养分的弥补，操练引体向上的首要意图便是为了增强上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，骨骼肌的首要成分为蛋白质，但是并非只需单独弥补蛋白质，而是需求更加均衡的养分弥补。由于引体向上的首要功用物质是糖原，糖原的首要成分为碳水化合物，所以弥补足量的碳水化合物也是有必要的。脂肪的摄入必不可少。在进行养分的搭配上，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能值份额应为5:2.5:2.5，蛋白质方面需求尽量挑选优质蛋白，且动物蛋白要占到至少六成，这样可使操练作用最大化。
计划参阅
操练引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间歇息1分钟左右。也能够第一组时做到简直竭尽全力(无论是三个仍是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，测验每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超越12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间歇息1-2分钟，歇息时刻长短因人而异。也可依照规则次数做。例如:第一组采用高峰缩短法做8次，有余力也不多做，组间歇息1分钟。第二组也按规则做8次。直至终究几组，用尽全力，即便凭借外力，动作不太规范，也要完结规则的8次。总共做50次左右，这样操练作用也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，仍是动作没有做到家，或许没有体会文斯·吉龙达所说"在做一切背阔肌操练时，当肌肉处于缩短用力状况时，数数1到6，然后再康复。"经过高峰缩短来加强神经冲动，从而获得分配肌肉的神经感觉，使肌肉充沛充血发胀，终究有效地发达肌肉。这便是吉龙达理论的要义。
百度搜索“引体向上：还不如幼稚的没心没肺(6)”
懒人网本文地址： http://lazyren.com/html/sports/20201028/25797.html
阅读延展
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
热门排行
懒人推荐
相关标签