2020-10-28 来源：未知 编辑：admin
技巧阐明
规范引体向上对手臂力气的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力气的要求相对较弱。此处首要介绍借力引体向上的技巧。
借力引体
正握正确动作解说:
握杠:双手正握杠(测验时需正握，操练时能够反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其他四指从上方握杠;
摇摆:握杠后，摇摆身体，首要往后小幅度屈膝，身体前后摇摆;
拉杠:摇摆到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的进程中，身体将要到达杠的正下方的时分，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节曲折，将下巴高过杠面;
下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢曲折，身体渐渐康复到发动状况，然后顺势将双膝盖曲折，再借力完结下一个动作。
留意:动作要尽量连接。
分化动作操练:
摆杠:在做动作之前先摆几回杠;
力气操练:尽管借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求操练者进步手臂力气;
体会瞬间急停拉杠的操练。
静力引体
动作办法
坚持身体笔挺而安稳;肘部和肩部应是全身首要运动的部位。
留意:动作技术要规范，意念要集中。上拉时幻想背阔肌上部外侧结尾一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉停止，并静停3-5秒钟，坚持背部一切肌群彻底收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真实获取练背阔肌所需影响的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
操练建议
操练原则
引体向上要求男性有必定的握力和上肢力气，这个力气有必要能战胜自身的体重才能完结一次。引体向上对开展上肢悬垂力气、肩带力气和握力有重要作用。它是以按动作规格完结的次数来计算成果的，做得多则成果好，因而，它是一种力气耐力项目。
要完结引体向上的操练需求按部就班。增强与手指抓握力气、上肢、背部、和腰腹部力气有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效进步操练者做引体向上的才能， 在进行操练的一起还要留意操练后的放松以及科学合理的养分吸取， 以到达能够独立完结引体向上。
操练的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻觅运动感觉为主，以一系列辅佐和简化动作作为操练者的前期首要操练内容，在经过一段时刻的辅佐操练之后，在开端独立的、完整的引体向上操练。在前期的操练中应着重操练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力气。
分化操练
手指抓握力气操练
在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上，所以手臂的抓握力的巨细能够间接地影响到做引体向上的才能。手臂的抓握力气能够经过握力器和指卧撑的办法进行操练。要因人而异，假如自身手臂的抓握力气相对较差的情况下能够先试用握力器来进步力气，然后在进行指卧撑的操练，假如自身的手臂的抓握力气相对较强，则能够直接开端指卧撑的操练，而不运用握力器。在性别上有所差异，男性在操练时能够运用指卧撑的办法:根本动作与俯卧撑根本一致，将俯卧撑的手掌撑地改为用手指的指尖撑地，手心悬空;女性在操练时可改为静态的手指支撑操练;以指卧撑的预备动作为根本动作做静态支撑操练，若难度依然较大的情况下可将脚掌支撑地上改为跪姿以下降难度。
上肢和背部力气操练
在做引体向上的进程中，首要参加运动做功的是上肢和背部的骨骼肌缩短供给动力，所以开展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，一起，由于引体向上是多关节一起参加的复合性动作，所以不建议运用单关节动作来开展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力，应挑选与引体向上动作相类似的动作来进行联系，在操练的进程中操练者能够体会多组肌群的协调配合的发力感觉，为做完完整的引体向上打下根底。
百度搜索“引体向上：还不如幼稚的没心没肺(5)”
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